杠铃杆的四步训练动作

我们通常使用杠铃进行训练，例如卧推，硬拉或大转弯。 实际上，我们还可以使用其他杠铃训练方法，即将杠铃杆的一端推入角落或将其插入特殊的固定装置中。 抓住杠铃杆的另一端进行训练。 现在，许多健身房都配备了这种设备，您可以非常方便地进行训练。 如果您的健身房没有这样的训练设备，则可以通过将杠铃杆推到角落来达到相同的训练效果。

训练动作1

①背朝固定的固定点站立，将杠铃杆放在臀部下方，用大腿站立，用一只手抓住杠铃杆的顶部，然后将另一只手放在臀部上。

②首先进行下蹲运动。 站立后，将身体转向臀部一侧，然后用双腿弯曲膝盖蹲下，进行弓步下蹲，然后站起来，然后将身体恢复到初始位置。

③蹲下时，膝盖与脚趾对齐。

④每侧训练12次。

训练动作2

①站立，使背部朝向固定点，一只手握住杠铃杆的顶部，另一只手握住臀部。

②双腿分开与肩同宽站立，首先弯曲膝盖并下蹲。 站立后，将腿向杠铃杆的位置向后移动一小段，然后弯曲膝盖并再次下蹲，站起来并站起来，向后退一步，然后双腿弯曲地下蹲。 起身站立后，将退回的那只腿向前大步缩回，然后再次下蹲。 站起来后，双腿并拢蹲下。

③在训练过程中，膝盖保持脚趾和下蹲的姿势。

④每侧训练10次。

训练动作3

①面对固定的固定点站立，两脚分开站着，用双手握住杠铃杆的顶部，并将肘部弯曲在您的前面。

②先弯曲双腿并蹲下。 站起来后，一只手放在臀部上，另一只手抓住另一只手杠铃杆的顶部，向前弯曲上半身并弯曲臀部，转向臀部并保持杠铃杆的手臂垂直垂下 。

③弯曲臀部时，请将上半身伸直，不要弯曲。

④每侧训练12次。

训练动作4

①站着，两腿分开，站回到固定的固定点，将杠铃杆穿过pass部，用一只手抓住杠铃杆的顶部，两手叉腰用另一只手抓住臀部。

②首先弯曲臀部的膝盖并下蹲，保持另一只腿伸直，站起来，然后向前弯曲上半身并弯曲臀部，握住杠铃杆的手，将直臂垂向 地面。

③在弯曲臀部之前，请确保仅在髋关节弯曲，使上半身伸直，不要弯曲腰部。

④每侧训练12次。