异型杠铃-六角杠的训练动作

六角杠铃算是异形杠铃的一种：

市面上常见的规格有长1.4m、重20kg和长1.6m、重30kg两种，形状类似一个六边形的环形杠杆，又名菱形杠铃。

和杠铃杆相同，六角杠铃双侧可以加载杠铃片。根据其经典的使用动作六角杠硬拉，它也被叫做Dead Squat Bar。

下面我们就来介绍一下六角杠的训练动作：

1.六角杠硬拉

动作要点：

1.双脚站在杠铃中间，腰背挺直

2.屈髋屈膝下蹲至双手自然向下抓握住两侧把手

3.吸气拉紧杠铃憋气发力站起呼气，调整好呼吸、姿势，腰背挺直下放，再次的调整，重复刚才的动作（左右两边上下两个把手可调整动作幅度）

建议：重量的85％～90％，5组x5次，组间休息2～3分钟

注意：整个过程全脚掌踩地，核心收紧，腰背挺直。（其实这个动作很像深蹲）

异型杠铃-六角杠的训练动作异型杠铃-六角杠的训练动作

2.六角杠罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉是一个发展肌肉非常好的动作，六角杠更是如此，相对杠铃它能让你拉起更大的重量和更多的次数。

动作要点：

1.持六角杠站于杠铃中间

2.吸气，腰背挺直屈髋屈膝，下蹲至大幅度杠铃不触地，呼气，收紧臀部，大腿肌肉拉起，重复（左右两边有上下两个把手可调整动作幅度）

建议：重量的80％～85％，5组x8次，组间休息45秒

注意：腰背挺直，收紧目标肌肉

3.六角杠农夫行走

除了硬拉动作，农夫行走也是六角杠铃的常用训练方式。它有特殊的结构让下肢有一个伸展空间。

农夫行走是一项能很好的提高握力、核心、臀部跟大腿后侧肌群力量的动作，简单、可行性高，没有过高的技术要求。

动作要点：抓握六角杠自然呼吸行走，腰背挺直，核心收紧，肩胛下沉。

建议：煅炼力量（大重量,行走6~10米）

练耐力（小重量,连续行走1min↑）

总结：

根据六角杠其结构特性可得出：

使用简单

六角杠更易承载更大重量

持续产力的时间可以相对更长。所以六角杠既适合训练者增长力量，增加肌肉，也适合初学者规范动作增强耐力。

六角杠铃在普通健身房并不常见，但它确实是一个锻炼核心肌群，增长力量与耐力的利器！