杠铃杆在硬拉拉起时的位置

硬拉主要是训练背部和腿部肌肉的动作，它的实用性非常强，不管我们是增肌还是减脂，这个动作都可以用到，但是硬拉这个动作也非常难以掌握，今天我们重点聊聊硬拉在拉起时，杠铃杆的位置。

一、杠铃杆与脚的位置

硬拉在准备动作时，杠铃杆要放在脚掌中心上面，即脚掌中心在杠铃杆正下方，这样才能保证杠铃在身体的重心线上运动。

很多人会把前脚掌掌心和脚掌中心搞混，把杠铃杆放在前脚掌的掌心处，这会让杠铃离开重心线，难以正确发力。

不要害怕杠铃会砸到脚，那只是心理作用。把杠铃杆放在脚掌中心正上方，才是正确的发力位置，才能避免受伤。

二、杠铃杆与小腿的位置

下蹲时小腿的胫骨要恰好碰到杠铃杆，这样才可以在拉起杠铃的过程中保持身体的稳定，保证杠铃在拉起的运动轨迹沿重心线垂直移动，不出现前后摇摆的情况。

出于对大重量器械的恐惧，大多数初学者都会把杠铃放的离身体很远，这样做是错误的。如果杠铃位置太靠前，在拉起杠铃的过程中，会很难保持重心稳定，特别是核心力量不好的人，很容易摔倒造成事故。

如果杠铃太靠前，在上拉的过程中，杠铃不是垂直运动，会前后摆动，加上杠铃本身的重量，核心力量不好的人会非常容易摔倒。

三、杠铃杆与肩膀的位置

肩膀位于杠铃的正上方，确保杠铃轨迹的垂直，这样能保证杠铃杆在重心线上，更好发力，也更稳定。

上述三点，为硬拉拉起时杠铃杆的位置，即肩膀，杠铃和脚心处在同一平面上。这是为了保证杠铃正好处在身体重心线的位置，也是有利的发力姿势，拉起后身体也不会摇晃，重心更稳，安全。

如果杠铃不在人体重心线上，拉起过程中，杠铃会在拉力的作用下向重心线移动，很难保持稳定。

若是杠铃不处于人体的中心线上，还会徒增杠铃的力臂，拉起杠铃时会感到吃力，使下背部受力大。在实际动作中，如果杠铃不在人体重心线，会有很强的腰部发力感。训练后会发现，下背疼的不得了，重量完全落在下背部了，而臀腿却没什么感觉。